Как сделать ноги толще? Популярные темы и научные тренинги в Интернете за последние 10 дней
В последнее время темы фитнеса снова стали горячей темой в социальных сетях, особенно методы тренировок для наращивания мышц ног, что вызвало широкие дискуссии. В этой статье будут объединены актуальные данные со всего Интернета за последние 10 дней и научные принципы обучения, чтобы предоставить вам систематический план утолщения ног.
1. Статистика данных по актуальным темам в сфере фитнеса за последние 10 дней.
| Рейтинг | Ключевые слова темы | Увеличение объема поиска | Основная платформа |
|---|---|---|---|
| 1 | Тренировка мышц ног | +320% | Станция B/Сяохуншу |
| 2 | Время приема протеиновых добавок | +215% | Чжиху/Доуинь |
| 3 | Варианты приседаний | +180% | Сохранить/YouTube |
| 4 | Тренировка ног дома | +150% | Вейбо/Куайшоу |
| 5 | Обзор спортивных добавок | +120% | Тиеба/Дубан |
2. Три основных элемента для утолщения ног
1.тренировка с прогрессивной нагрузкой: Согласно последним данным исследований в области фитнеса, рост мышц ног требует постоянного увеличения интенсивности тренировок.
| этап обучения | Рекомендуемый вес | Диапазон номеров групп | Интервальное время |
|---|---|---|---|
| Новичок | 60%1ПМ | 3-4 группы | 90 секунд |
| Расширенный | 75%1ПМ | 4-5 групп | 75 секунд |
| старший человек | 85%1ПМ | 5-6 групп | 60 секунд |
2.Сложные действия имеют приоритет.: Недавнее популярное тренировочное видео показывает, что многосуставные движения более существенно стимулируют ноги.
• Категории приседаний: традиционные приседания, приседания на ящик, болгарские сплит-приседания.
• Категории становой тяги: обычная становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга сумо.
• Оборудование: тренажер для жима ногами, тренажер для приседаний, тренажер для сгибания ног.
3.Программа пищевых добавок: Согласно последним рекомендациям экспертов по питанию, в период наращивания мышечной массы необходимо обеспечить:
| Питательные вещества | Прием (на кг массы тела) | качественный источник |
|---|---|---|
| белок | 1,6-2,2 г | Куриная грудка/говядина/сывороточный протеин |
| углеводы | 4-6 г | Овес/сладкий картофель/коричневый рис |
| здоровые жиры | 0,8-1 г | Орехи/авокадо/оливковое масло |
3. Рекомендуемые популярные планы тренировок
На основании недавней программы обучения, набравшей более 500 000 лайков на Douyin, рекомендуются следующие комбинации:
| тренировочный день | основное действие | Количество подгрупп | На что следует обратить внимание |
|---|---|---|---|
| понедельник | Приседания со штангой + Жим ногами | 5×5+4×8 | Затяжка сердечника |
| среда | Становая тяга + ходьба с выпадами | 4×6+3×20 шагов | Держите позвоночник нейтральным |
| Пятница | Болгарские приседания + сгибание ног | 3×10+4×12 | Контролируйте эксцентрические сокращения |
4. Анализ распространенных недоразумений
1.Тренируйте только квадрицепсы: В недавнем видеоролике по анатомии на станции B подчеркивается, что группа мышц подколенного сухожилия составляет 40% и ее необходимо развивать сбалансированно.
2.Чрезмерная зависимость от оборудования: В популярной статье Zhihu отмечается, что тренировки со свободными весами могут активировать больше стабилизирующих групп мышц.
3.Не обращайте внимания на время восстановления: Мышцы растут во время отдыха, тренировать ноги рекомендуется не чаще 3 раз в неделю.
5. Рекомендации по вспомогательному обучению
1. Взрывная тренировка: прыжок на коробку, прыжок на лягушку и т. д. (1 раз в неделю)
2. Расслабление фасций: пенные валики (обязательно после тренировки)
3. Упражнения на растяжку: динамическая растяжка (до тренировки) + статическая растяжка (после тренировки).
При систематическом выполнении вышеуказанной программы в сочетании с разумной диетой и адекватным отдыхом значительные изменения размеров обычно можно наблюдать через 2-3 месяца. Рекомендуется каждый месяц делать сравнительные фотографии, фиксировать данные обхвата и научно оценивать прогресс.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
